Dormir es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos, que posibilita restaurar y reparar el organismo. Dormir adecuadamente incluye la cantidad de horas de sueño, que en jóvenes y adultos jóvenes corresponde entre siete y nueve horas; y a la calidad de éste que está relacionada con la sensación de descanso determinado por el ciclo sueño-vigilia. Cuantas menos horas duermas y cuanto más se aleje tu horario de sueño del ciclo natural de sueño-vigilia, peor será la calidad de dormir.
La población joven, especialmente los(as) estudiantes universitarios(as), es particularmente proclive a desarrollar trastornos del sueño. Esto trae múltiples consecuencias como dificultades en los procesos cognitivos, alteración en el ánimo y cambios conductuales, los que muchas veces afectan tanto el desarrollo personal como el desempeño académico.
Si bien en el sueño están involucrados factores biológicos (como herencia y procesos biológicos), nuestras conductas y hábitos negativos (como la privación de sueño, tener horarios de sueño irregulares, consumo de sustancias, falta de ejercicio, entre otros) pueden modificar estos procesos naturales. Tener esto en cuenta es de suma relevancia, pues tenemos la posibilidad de influir con conductas y hábitos saludables, para poder volver a un buen dormir.
Por ello, una de las recomendaciones para poder mejorar tu calidad del sueño y prevenir trastornos, es a partir de una adecuada higiene del sueño. La higiene del sueño es una serie de recomendaciones de conductas y hábitos deseables, así como modificaciones de las condiciones ambientales y otros factores relacionados.
A continuación, te dejamos una serie de recomendaciones de cómo mejorarla:
Durante el día
- Haz y ordena tu cama todos los días. Utilízala solo para dormir y para actividad sexual.
- Establece un horario regular para ir a dormir y despertar para así establecer un patrón de sueño. Si necesitas dormir siesta, y sólo si de verdad lo necesitas, que sea máximo de 20 minutos y nunca por la tarde-noche.
- Realiza ejercicio físico 2 o 3 veces en la semana, para liberar energía y lograr agotarse antes de dormir. Evita hacerlo a última hora del día, ya que tu organismo se activará.
Al final del día
- Toma una cena ligera 1 o 2 horas antes de ir a acostarte. Es bueno evitar ir a dormir con sensación de hambre o extrema saciedad. Si tienes mucha hambre, puedes tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación. Es importante que la cantidad de líquido en la noche no sea excesiva y prescindir de sustancias excitantes como el café, té, alcohol, tabaco, etc.
- Mantente al margen de situaciones de activación mental, como trabajo y planes para el día siguiente, o estímulos que te activen como noticias o películas de acción. También prefiere ambientes familiares o habituales para dormir, en vez de quedarte en otra casa o dormir en otro lugar que no sea tu pieza.
30 minutos antes de dormir
- Apaga todos los objetos tecnológicos (televisión, celular, computador, etc.). En esos minutos, es vital pasar del ambiente de actividad a uno de tranquilidad: dispón tu teléfono en modo “no molestar”, evita temperaturas extremas, reduce la exposición a luz (un antifaz para dormir puede serte útil), utiliza ropa cómoda y adecuada para dormir y mantén la ropa de cama lo más limpia y cómoda que te sea posible.
- Puedes realizar un ritual antes de acostarte con conductas relajantes, como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
Qué hacer si no logras dormir
- No te fuerces o frustres si no te puedes dormir. Cuando el sueño está alterado, toma tiempo en volver a regularse. Ten paciencia.
- Puedes salir de la cama e ir a otra habitación para hacer algo que no te active demasiado (leer una revista, hacer una actividad monótona, etc.) y volver a la cama cuando aparezca el sueño. Los ejercicios de relajación y respiración ayudan mucho. En nuestro Instagram DAVE tenemos diferentes sesiones grabadas que te pueden ayudar.
- Intenta no mirar constantemente el reloj, sobre todo al despertar durante la noche, ya que puede generar mayor ansiedad.
A tener en cuenta
- No te automediques para dormir. El medicamento puede no funcionar para ti y alterar aún más tu sueño. Si ya estás en un tratamiento, ten en cuenta que algunos fármacos pueden producir insomnio. Asimismo, también hay enfermedades que afectan los patrones de sueño. Conversa con tu médico.
- Es recomendable mantener estas sugerencias en tu rutina, para ir creando patrones que favorezcan la regulación del sueño. Sé constante, es un proceso que toma tiempo.
- Si deseas obtener orientación enfocada en tu situación particular, escríbenos a orientacionpsicologicadave@ucentral.cl con tu RUT y disponibilidad de tiempos y te contactaremos con una psicóloga del equipo.
